Ganzkörpertraining zu Hause
Effiziente, sichere Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Kein teures Equipment nötig – strukturierte Pläne für Muskelaufbau, Fettabbau und Ausdauer.
Warum Ganzkörpertraining?
Ganzkörperpläne sparen Zeit, erhöhen die Frequenz pro Muskelgruppe und eignen sich besonders für Training zu Hause. Wir fokussieren Grundübungen, Progression und einfache Variationen.
- Ganzkörper 3x pro Woche – ideal für Anfänger
- Kombination aus Kraft- und Cardioelementen
- Skalierbar mit Körpergewicht und kleinen Hilfsmitteln
Beispiel – 8 Wochen Ganzkörperplan
Woche 1–4 (Grundlage)
- Kniebeugen (Körpergewicht / Stuhl) – 3x8–12
- Liegestütze (auf Knien/Erhöhung) – 3x6–12
- Rumänisches Kreuzheben mit Rucksack – 3x8–12
- Plank – 3x30–60s
- Cardio: 15–20 min moderates Tempo
Woche 5–8 (Progression)
- Kniebeugen mit Sprung / Gewicht – 3x6–10
- Engere/weitere Liegestütze – 3x8–15
- Einbeiniges Kreuzheben – 3x6–10
- Seitplank + Dynamic Plank – 3x30–60s
- Intervalle: 20–25 min (HIIT 1:2)
Empfohlenes Home-Equipment
Kurzhanteln
Flexibel, steigert die Progression.
Sprungseil
Einfaches Cardio-Tool für HIIT.
Timer / App
Intervallsteuerung für Effizienz.
Widerstandsbänder
Gelenkschonende Progression.
Wochenübersicht (Tabs)
Mo / Mi / Fr – Ganzkörper: Squat, Push, Pull, Core, 20 min Cardio.
Mo / Di / Do / Fr – Oberkörper / Unterkörper Split mit Fokus auf Intensität.
Di / Sa – Kompakte Full-Body-Einheiten mit höherer Intensität.
FAQ
Nicht zwingend. Körpergewicht, Bänder und Alltagsgegenstände reichen für den Einstieg.
Abhängig von Ernährung, Schlaf und Training: erste Anpassungen oft nach 4–6 Wochen sichtbar.
Ja – wir empfehlen saubere Technik, moderates Volumen und bei Bedarf eine Beratung durch Personal Training.
Galerie – Übungsbeispiele
Ihr Coach
Lukas Meier — zertifizierter Personal Trainer, spezialisiert auf funktionelles Training und nachhaltige Progression. Er unterstützt bei Technik, Wochenplanung und Motivation.
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