Muskelaufbau Plan – MP4-Training für Zuhause
Kompakter Video-Kurs (MP4) mit strukturierten Trainingsphasen, Wochenplan und Übungsanleitungen. Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene in Deutschland.
Kurzüberblick
Dauer
8 Wochen (3–5 Einheiten/Woche), progressive Belastung
Zielgruppe
Einsteiger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene
Ausrüstung
Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder nur Körpergewicht
Trainingsphasen (Accordion)
Technikfokus, 2–3 Sätze pro Übung, moderates Volumen. Betonung auf Grundübungen: Kniebeuge, Rudern, Schulterdrücken.
Steigende Intensität, 3–4 Sätze, 6–12 Wiederholungen, systematisches Progressionstempo.
Höheres Volumen bei moderater Intensität, Deload-Woche am Ende für Regeneration.
Beispiel-Wochenplan (Tabelle)
| Tag | Schwerpunkt | Beispiele |
|---|---|---|
| Mo | Oberkörper – Drücken | Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips |
| Di | Unterkörper | Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte |
| Mi | Aktive Erholung | Mobility, leichtes Cardio |
| Do | Oberkörper – Ziehen | Rudern, Klimmzüge, Face Pulls |
| Fr | Ganzkörper | Supersätze, Core |
| Sa | Optional / Cardio | 30–45min moderates Cardio |
| So | Ruhe | Erholung & Schlaf |
Übungen & Video-Snippets
Alle Übungen im MP4 enthalten: Technik, Fehlerkorrektur und Variationen.
Trainer & Community
Maxim Müller — Leitender Coach
Sportwissenschaftler, spezialisiert auf Muskelaufbau und nachhaltige Progression. Im MP4 erklärt Maxim praktische Tipps für Ernährung, Regeneration und Trainingsplanung.
Häufige Fragen
Grundlagen sind auch mit Körpergewicht oder Widerstandsbändern möglich; für Progression empfehlen wir mindestens Kurzhanteln.
Für Einsteiger und Fortgeschrittene — die Videos bieten Skalierungen und Progressionsoptionen.